Aviso importante
Este artículo tiene fines informativos y educativos; no reemplaza la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier cambio en dieta, ejercicio o suplementación.
¿Te sientes agotada, irritable o con la piel apagada? Tus hormonas pueden estar un poco desajustadas y, tranquila… ¡nos pasa a todas! Lo bueno es que existen estrategias naturales, efectivas y al alcance de cualquier mujer para volver a sentirte en equilibrio. Descarga la Guía Hormonal 360 y empieza un plan de 7 pasos avalado por ciencia y práctica clínica.
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Dormir mejor
Dormir 7-8 h diarias consolida la memoria y regula cortisol, melatonina y leptina. Un ensayo de 2024 mostró que 200 mg de magnesio bisglicinato mejoraron la calidad del sueño y redujeron el cortisol basal .
Cómo empezar hoy
Rutina sin pantallas 60 min antes de dormir.
Habitación oscura (< 30 lux) y fresca (18-20 °C).
Si persiste el insomnio, prueba 200 mg de magnesio bisglicinato 30 min antes de acostarte.
Resultado en consulta: la mayoría de mis pacientes reporta menos antojos nocturnos tras tres semanas de sueño constante.
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Come para tus hormonas
Los ácidos grasos omega-3 (EPA / DHA) y las verduras coloridas modulan estrógenos y progesterona. Una revisión de 2024 concluyó que el consumo regular de omega-3 reduce el dolor menstrual y la inflamación , mientras que adherirse a la dieta mediterránea se relaciona con menor mortalidad femenina y mejor salud hormonal .
Acciones rápidas
- Medio plato de verduras + proteína limpia en cada comida.
- Pescado azul 2-3 veces/semana.
- Añade 1 cda de semillas de lino o chía al desayuno.
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Mueve tu cuerpo
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda al metabolismo de los estrógenos. Un meta-análisis de 2025 halló que yoga dos veces por semana reduce cortisol y mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca .
Plan mínimo eficaz
| Día | Rutina fuerza | Yoga / movilidad |
|---|---|---|
| Lunes | Tren inferior 25′ | – |
| Miércoles | – | Yoga flujo lunar 30′ |
| Viernes | Tren superior 25′ | – |
| Domingo | – | Yin / estiramientos 20′ |
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Suplementos que ayudan
Los suplementos no sustituyen hábitos, pero pueden acelerar resultados.
| Suplemento | Beneficio clave | Dosis habitual | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | ↓ cortisol, ↓ ansiedad | 300-500 mg /d | Ensayo doble-ciego 2024 |
| Vitex agnus-castus | Regula fase lútea, ↓ PMS | 400 mg /d | Estudios clínicos 2023 |
| Maca | ↑ energía y líbido | 1-3 g /d | Ensayos piloto 2025 |
Evita ashwagandha en embarazo, lactancia o hipertiroidismo.
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Domina el estrés
El estrés crónico eleva cortisol y agota progesterona. El programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) aumenta la DHEA — hormona protectora — según una revisión de 2023 .
Herramientas prácticas
- Respiración 4-7-8, dos veces al día.
- Meditación guiada 10 min.
- Diario de gratitud + hobby sin pantallas semanal.
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Grasas buenas
Las grasas insaturadas son materia prima de hormonas esteroideas y reducen inflamación. La Harvard T.H. Chan School recomienda priorizar aceite de oliva, aguacate y frutos secos frente a saturadas o trans .
Cómo aplicarlo
- 30 g de frutos secos o medio aguacate al día.
- Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra.
- Evita bollería industrial y frituras reiteradas.
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Cuida tu intestino
Tu microbiota recicla estrógenos; un desequilibrio aumenta síntomas. Fermentados como kéfir o kimchi y 25-30 g de fibra diaria apoyan esa función. Además, plásticos con BPA y ftalatos actúan como disruptores endocrinos, alterando la vía intestinal-hormonal .
Checklist intestinal
- 1 porción de fermentado/día.
- Guarda los alimentos en vidrio.
- Lee etiquetas: evita cosméticos con “parfum” genérico.
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Conclusión
Cuidar de tus hormonas es cuidar de ti misma.
Empieza poco a poco, elige una o dos acciones y observa cómo tu cuerpo responde.
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Siempre consulta con un especialista antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
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Medicamentos y terapias médicas basadas en evidencia
| # | Tema / Hallazgo principal | Fuente (título abreviado) | URL |
|---|---|---|---|
| 1 | Magnesio-L-treonato → mejora la calidad del sueño | Sleep Med X 2024 – Hausenblas et al. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 2 | Omega-3 → reduce dolor menstrual | Nutr Diet 2024 – Snipe et al. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37545015/ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 3 | Yoga → disminuye cortisol | Psychoneuroendocrinology 2024 – RCT estudiantes | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38954979/ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 4 | Ashwagandha (Shoden) → ↓ cortisol / ansiedad | Heliyon 2024 – RCT 60-120 mg | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39286132/ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 5 | Vitex agnus-castus → síndrome premenstrual | Meta-análisis RCT – PMID 28237870 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28237870/ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 6 | Vitex – Revisión Cochrane actualizada | Cochrane Review CD004632 | https://doi.org/10.1002/14651858.CD004632.pub2 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 7 | Maca andina (Lepidium meyenii) → energía/libido | Revisión 2024 – PMCID PMC10910417 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10910417/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 8 | Mindfulness-Based Stress Reduction → ↑ DHEA(S) | Mindfulness 2023 – PMCID PMC8604255 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604255/ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 9 | Grasas saludables y perfil lipídico | Harvard T.H. Chan Nutrition Source – “Types of Fat” | https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ (nutritionsource.hsph.harvard.edu) |
| 10 | Disruptores endocrinos (BPA, ftalatos) | NIEHS – Endocrine Disruptors overview | https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine (niehs.nih.gov) |
Preguntas frecuentes
FAQS
Salud Hormonal
Cansancio persistente, reglas irregulares, acné adulto o cambios de humor pueden indicar desequilibrio. Consulta a tu ginecóloga para análisis específicos.
Con tres o más pasos aplicados a diario, la mayoría percibe mejoras a las 4-6 semanas.
No en cantidades moderadas; aportan saciedad y materias primas hormonales, favoreciendo un peso saludable.
En principio sí, pero consulta siempre con tu profesional porque puede alterar el metabolismo hepático de hormonas.
Fatiga matutina, sueño ligero y análisis de cortisol sérico AM o test de saliva.
Verduras crucíferas, semillas de lino, pescado azul y grasas insaturadas.
Puntos clave
- Tu sexualidad no tiene fecha de vencimiento.
- Tómate tu tiempo.
- No midas la calidad de tu sexualidad en base al número de encuentros sexuales, lo importante es que sean de calidad.
- El placer también se reaprende, se cuida y se cultiva.
- Elimina los juicios, tu cuerpo está preparado para el placer y el disfrute.
- El sexo de calidad mejora la comunicación y la intimidad con tu pareja.Yo estaré aquí para acompañarte celebrando cada descubrimiento en tu propio mapa del placer.
Dra. María San Segundo
Psicóloga General Sanitaria
Médica con más de 10 años de experiencia en salud menstrual, embarazo, postparto y menopausia. Su enfoque cercano y actualizado busca acompañar a las mujeres en cada etapa vital.
Formación
Medicina en Universidad de Valladolid (UVA) y especialidad de Ginecología y Obstetricia en Las Palmas de Gran Canaria · Formación adicional en salud integrativa · Máster en Sexología Médica (UNEATLANTICO).
Areas de conocimento
- Obstetricia
- Anticoncepción
- Infecciones de transmisión sexual
- Menopausia y salud hormonal
- Sexología médica
Rol en Salud para Ella
María es una de las voces médicas principales del proyecto. Participa en la creación de contenidos, revisión de guías y coordinación del equipo clínico. Su misión es acercar la medicina ginecológica a las mujeres de forma empática, rigurosa y accesible.
