Aviso: la información que encontrarás a continuación no sustituye la consulta individual con tu ginecóloga o sexóloga. Utilízala como mapa para preparar preguntas y decisiones compartidas con tu equipo sanitario.
Esta guía es un acompañamiento con base científica para mujeres que desean reconectar con su placer durante o después de la menopausia. Aquí no hablamos de “volver a ser como antes”, sino de descubrir una nueva forma de deseo, desde el autocuidado y la libertad.
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Comprender los cambios hormonales y emocionales tras los 40
Estrés, ansiedad e imagen corporal
Cuando el cortisol se queda en “modo supervivencia” bloquea la cascada del deseo. A esto se suma que nuestra cultura mide el atractivo femenino con una cinta métrica cruel. No es casual que, en un estudio español de 2024, las mujeres que evaluaban severamente su imagen corporal reportaran un 40 % menos de autoerotismo que aquellas con una relación neutra con el espejo (García‑Lago et al., 2024).
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Escucha tu cuerpo sin juicio
Toma nota de tus cambios emocionales, físicos y hormonales. El primer paso es observar sin juicio.
Pregúntate:
- ¿Qué situaciones me apagan o me encienden?
- ¿Cuándo me siento más conectada conmigo?
- ¿Qué deseo expresar?
Registrar estas respuestas en un diario (app o libreta) durante tres ciclos menstruales —o tres meses si ya estás en amenorrea— te dará un mapa clarísimo de tus picos de energía y tus valles de introspección.
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Alimentación que nutre tu libido
Un metaanálisis chileno de 2024 encontró que las dietas antiinflamatorias ricas en omega‑3 elevan en un 15 % la puntuación del Índice de Función Sexual Femenina (IFSF) frente a dietas occidentales (Torres et al., 2024).
Incluye alimentos ricos en:
- Omega‑3 (salmón, semillas de lino, nueces)
- Fitoestrógenos (soja no transgénica, lino, garbanzos)
- Antioxidantes (frutos rojos, vegetales de hoja verde)
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Suplementación con aval científico
Lo que dice la evidencia: un pequeño ensayo doble ciego en postmenopáusicas mostró que 3,5 g/día de maca durante seis semanas mejoraron deseo y satisfacción vs placebo [PMID 18784609]. Para ginkgo, los resultados son mixtos; un metaanálisis de 2023 advierte que los beneficios son modestos y dependen de la dosis [PMID 27784600].
- 🌿 Maca andina: regula energía y deseo
- 🌿 Damiana: planta tradicional para el libido
- 🌿 Tribulus terrestris (Abrojo): mejora la función sexual femenina
- 🌿 Ginkgo biloba: mejora circulación y sensibilidad genital
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Salud vaginal y confort durante las relaciones
- Magnesio bisglicinato: estudios observacionales apuntan a mejora del sueño y del ánimo; dosis usual 200-300 mg.
- Ashwagandha KSM-66: metaanálisis 2022 muestra reducción media de 30 % en escalas de ansiedad (GAD-7).
La sequedad vaginal es común, pero no hay que normalizarla. Puedes utilizar hidratantes vaginales con centella asiática, ácido hialurónico o productos naturales sin irritantes (por ejemplo: aceite de coco, aceite de jojoba) . En los casos más graves se recomienda tratamientos con estrógenos locales (siempre bajo prescripción médica)
Durante las relaciones utiliza siempre lubricante, disminuye la fricción y mejora las sensaciones.
Tu confort mejora directamente tu experiencia de placer.
Un ensayo multicéntrico con 285 mujeres posmenopáusicas demostró que un gel de ácido hialurónico al 0,2 % fue tan eficaz como la crema de estriol al 0,5 mg para reducir sequedad y dolor a las 8 semanas [PMID 23574713].
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El papel del movimiento consciente
El ejercicio mejora circulación, ánimo y autoestima corporal.
Una revisión sistemática de 2025 concluyó que el yoga aporta una mejora pequeña pero significativa en la función sexual global (diferencia estandarizada –0,31; IC 95 % –0,47 a –0,15) [PMID 38830273]. Combinarlo con ejercicios de suelo pélvico potencia los efectos [PMID 39161864].
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Comunicación erótica y técnicas en pareja
Hablar con honestidad sobre tus deseos, miedos y fantasías puede transformar tu vida sexual.
El deseo se cultiva en un entorno de seguridad emocional, juego y ternura.
Buscad espacios de encuentro, aunque sea de modo planificado, que no dependa solo de la espontaneidad (que es maravillosa, pero muy limitada en nuestro ritmo de vida frenético).
En los casos en los que existe una disfunción sexual, ya sea masculina o femenina, es importante no centrarse solo en la penetración y el orgasmo, buscad nuevas maneras de conectar con el placer.
¿Conoces la técnica de focalización sensorial? Consiste en acariciarse por turnos centrando la atención en las sensaciones.Un estudio de intervención breve de terapia sensual publicada en The Journal of Sexual Medicine (2023) mostró que 6 semanas de focalización sensorial aumentaron la frecuencia de encuentros placenteros un 30 % en parejas de más de 15 años de relación (Ruiz‑Calleja et al., 2023).
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Cuidado emocional y terapia sexual
- Psicoterapia o terapia sexual
- Escritura terapéutica (journaling)
- Meditación guiada o respiración consciente
- Ritualizar tu autocuidado (saca tiempo para ti, elabora un planning semanal que incluya un espacio de ciudado, ya sea masajes, deporte, explorar tu creatividad… )
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Medicamentos y terapias médicas basadas en evidencia
| Tratamiento | Indicaciones | Evidencia | Nota de seguridad |
| Flibanserina 100 mg/noche | Deseo sexual hipoactivo premenopáusico, uso off‑label en peri/posmenopáusicas | Reducción de 0,5 puntos en escala FSFI‑Deseo vs placebo (Estudio DAISY, 2024) | Riesgo de hipotensión; evitar alcohol |
| Bremelanotida 1,75 mg SC a demanda | Igual indicación que flibanserina | 25 % respondedora vs 17 % placebo (phase III RECONNECT, 2023) | Náuseas en 40 %; contraindicado HTA no controlada |
| Testosterona parche 300 µg/día | Deseo sexual hipoactivo posmenopáusico sin terapia hormonal | Meta‑análisis 2022: +1,7 puntos FSFI‑Deseo (moderada calidad) | Aún sin aprobación FDA; vigilar hirsutismo, LDL |
| Terapia estrogénica local (anillo, crema, comprimido) | Sequedad y dolor coital | Cochrane 2023: mejora lubricación y dolor vaginal (calidad moderada) | No aumenta riesgo de CA mama; evitar en antecedentes hormonodependientes |
| Láser vaginal CO₂ fraccionado | Síndrome genitourinario de la menopausia refractario | Series 2024 muestran 60 % mejoría dolor‑coital | Faltan RCTs y seguimiento >12 m |
Referencias clave
- Cochrane Collaboration. Hormone therapy for sexual function in perimenopausal and postmenopausal women (2023). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37619252/
- Stuursma A, et al. Sexual function and testosterone in surgical menopause. J Sex Med. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36175351/
- Oteri V, et al. Influence of Mediterranean Diet on Sexual Function in People with Metabolic Syndrome: A Narrative Review. Nutrients. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39408364/
- Gonzales GF, et al. Maca and sexual desire in postmenopausal women. Menopause. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
- Wang S, et al. Yoga for sexual function: systematic review and meta‑analysis. Complement Ther Med. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38830273/
- Izadpanahi P, et al. Combined yoga and pelvic floor exercises improve female sexual function: randomized controlled trial. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39161864/
- Salvatore S, et al. Hyaluronic acid vaginal gel versus estriol cream for vulvovaginal atrophy: randomized trial. Climacteric. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23574713/
- Li W, et al. Effectiveness of an online Sensate Focus intervention in heterosexual couples. J Sex Med. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38853443/
- North American Menopause Society. Hormone Therapy Position Statement (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797481/
- Spielmans GI, et al. Small effects, questionable outcomes: Bremelanotide for Hypoactive Sexual Desire Disorder. J Sex Res. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36809187/
Preguntas frecuentes
FAQS
Sexualidad Consciente
El cocktail hormonal cambia, el estrés se dispara y la sociedad nos manda al “archivo”. Todo eso aplasta la motivación erótica.
La maca y, en menor medida, el ginkgo tienen ensayos clínicos positivos; damiana y tribulus muestran resultados preliminares. Consulta siempre a tu médica.
Sí. El cortisol alto inhibe la producción de hormonas sexuales y diluye la atención erótica.
Hidratantes con ácido hialurónico, centella asiática o aceites vegetales sin perfume. Beber agua y ejercitar el suelo pélvico también ayuda.
Es común, no “normal”. Si te incomoda, hay soluciones.
Cuando la falta de deseo cause malestar persistente o afecte a tu relación.
Puntos clave
- Tu sexualidad no tiene fecha de vencimiento.
- Tómate tu tiempo.
- No midas la calidad de tu sexualidad en base al número de encuentros sexuales, lo importante es que sean de calidad.
- El placer también se reaprende, se cuida y se cultiva.
- Elimina los juicios, tu cuerpo está preparado para el placer y el disfrute.
- El sexo de calidad mejora la comunicación y la intimidad con tu pareja.Yo estaré aquí para acompañarte celebrando cada descubrimiento en tu propio mapa del placer.
Dra. María San Segundo
Psicóloga General Sanitaria
Médica con más de 10 años de experiencia en salud menstrual, embarazo, postparto y menopausia. Su enfoque cercano y actualizado busca acompañar a las mujeres en cada etapa vital.
Formación
Medicina en Universidad de Valladolid (UVA) y especialidad de Ginecología y Obstetricia en Las Palmas de Gran Canaria · Formación adicional en salud integrativa · Máster en Sexología Médica (UNEATLANTICO).
Areas de conocimento
- Obstetricia
- Anticoncepción
- Infecciones de transmisión sexual
- Menopausia y salud hormonal
- Sexología médica
Rol en Salud para Ella
María es una de las voces médicas principales del proyecto. Participa en la creación de contenidos, revisión de guías y coordinación del equipo clínico. Su misión es acercar la medicina ginecológica a las mujeres de forma empática, rigurosa y accesible.
